Sinopsis

[En inglés]

Los ejercicios de respiración profunda y reflexiva ayudan a calmar el sistema nervioso y pueden actuar como un “reinicio” en momentos de malestar. Si bien, la respiración es un proceso automático, es decir, nuestro cuerpo lo hace por nosotros sin que tengamos que pensar en ello, la respiración tiene una relación directa con los sentimientos, pensamientos y emociones. Los ejercicios de respiración consciente nos ayudan a tomar conciencia de la conexión cuerpo-mente y se ha demostrado que ayudan tanto con la relajación como con la energía.

Los ejercicios de respiración funcionan como bloques de construcción.

• Primero, simplemente creamos el espacio. Comenzamos a traer nuestra conciencia a la práctica, sentándonos cómodamente y dándonos cuenta de nuestra respiración natural.
• Luego comenzamos a enfocarnos en la respiración misma y traemos nuestra consciencia al movimiento de la respiración y lo que está sucediendo dentro de nuestros cuerpos (auto consciencia).
• A medida que practicamos, reflexionamos sobre cómo nos sentimos, emocional y físicamente. Comenzamos a aprovechar nuestro vocabulario emocional y comenzamos a conectar los puntos entre estos ejercicios y cómo podemos volver a ellos para manejar y prevenir el estrés o las emociones fuertes (autogestión).

Tomando Acción

Al practicar ejercicios de respiración consciente, es importante tener en cuenta que todos procesamos las emociones de diferentes maneras y que las prácticas que utilizamos para ayudarnos a explorarlas deben de ser igualmente flexibles.

• Utilice un lenguaje inclusivo. Evite decir o exigir la participación en una actividad o seguir un determinado camino. Utilice un lenguaje que promueva la autonomía, como “Te invito a…” o “Te animo a…” y dé a los niños el espacio para que ellos mismos seleccionen cómo y cuándo participar.
• Para los estudiantes de PreK-12, evite contener o retener la respiración, especialmente con aquellos que están o han experimentado un trauma. Contener la respiración puede ser una respuesta natural al miedo o a la angustia y puede volver a traumatizar o resurgir traumas pasados. En su lugar, anime a los niños a concentrarse en el ritmo natural de su respiración y en la profundidad a medida que respiran en sus vientres.
• Haga espacio para el seguimiento. Con cualquier ejercicio que despierte sentimientos o emociones, es importante brindar un espacio para el seguimiento. Escribir un diario, discutir en grupo o en privado, puede ser una gran salida junto con los espacios sensoriales para permitir que los niños procesen y reflexionen.

¡Pruebe algunos de estos ejercicios o modifíquelos para personalizarlos!

Respiración profunda del vientre: Las inhalaciones más completas provienen de la profundidad de nuestro vientre, pero la mayoría de las veces, podemos encontrarnos sosteniendo inconscientemente nuestro vientre (especialmente cuando estamos sentados). En realidad, esto nos impide respirar por completo, ya que restringe nuestro diafragma. La respiración diafragmática es una técnica sencilla para promover la relajación y la atención plena que se centra en la expansión del abdomen y el diafragma en lugar del pecho. Esto nos permite concentrarnos en respiraciones más largas y profundas, en lugar de respiraciones cortas y superficiales. Crear conciencia sobre el ascenso y la caída de nuestros vientres puede generar conciencia sobre la calidad de nuestra respiración y como trabajar para mejorarla.

Siéntese cómodamente y permita que el vientre se relaje por completo.

Coloque una mano sobre su vientre y una mano sobre su corazón.

Al inhalar, respire desde el fondo de tu vientre y sienta cómo se expande su vientre.

Al exhalar, preste atención a la sensación de liberación cuando su vientre baja.

Repita varias veces, respirando más profundamente a medida que avanza.

Ejercicios imaginativos: Para los más pequeños (o simplemente para agregar un toque lúdico a cualquier edad), los ejercicios imaginativos de respiración consciente combinan el trabajo de respiración con la visualización. Esto puede ayudar a bajar el ritmo de la respiración y traer más conciencia. ¡Aquí hay algunos divertidos ejemplos!

Respira sobre una estrella

Extienda su palma como una estrella.

Trace el contorno de su mano con el dedo índice de la otra mano.

Inhale, trace desde la punta de tu muñeca hasta la punta de su pulgar.

Exhale, trace el otro lado de tu pulgar.

Repita: trece hacia arriba mientras inhala, hacia abajo mientras exhala.

Luego repita con la otra mano.

Siga la cuenta

Imagine una cuenta en una cuerda. ¿De qué color es? ¿De qué está hecha? ¿Qué forma es?

Ahora imagine la cuerda. ¿De qué color es? ¿De qué está hecha? La cuerda ahora comienza a tomar una forma, cualquier forma. ¿Qué forma es?

Mientras inhala, observe cómo la cuenta se mueve a lo largo de la cuerda y mientras exhala, siga la cuenta hasta donde comenzó.

Repítalo.

Sople las velas de cumpleaños

Extienda la palma de su mano frente a usted. Imagine que cada dedo es una vela de cumpleaños.

Inhale una respiración profunda y con una exhalación lenta, apague las velas de cumpleaños una por una, bajando lentamente un dedo a la vez mientras exhala.

Repítalo con la otra mano.

Respiración de abeja

Imagine que es una abeja zumbando.

Inhale profundamente por la nariz.

Con una exhalación lenta, zumbe como una abeja. Coloque sus palmas alrededor de sus oídos para amplificar el sonido reconfortante y la vibración.

Repítalo.

Globo aerostático (o burbujas)

Empiece colocando las manos alrededor de la boca.

Respire profundamente por la nariz y comience a exhalar lentamente por la boca, haciendo crecer las manos hacia afuera al mismo tiempo que exhala, como si estuviera inflando un enorme globo aerostático o una burbuja.

Repítalo.